Pierwszy maraton większość biegaczy kończy między 3:30 a 5:00, zależnie od treningu i tempa z półmaratonu lub testu na 10 km. Szacuj wynik, mnożąc czas z półmaratonu x2 i dodając 10–15 minut albo wynik z 10 km x4,7–5. Realny cel to tempo o 15–25 s/km wolniejsze niż komfortowe tempo długich wybiegań.
Jaki czas na pierwszy maraton jest realny dla początkującego?
Dla większości debiutantów realny przedział czasu w maratonie mieści się między 3:45 a 5:00. Osoby z tłem sportowym i regularnym treningiem (4–5 razy w tygodniu przez 4–6 miesięcy) często lądują bliżej 3:30–4:15, a ci, którzy biegają 2–3 razy w tygodniu i dopiero budują objętość, zwykle kończą w 4:30–5:30. Kluczowe bywa nie tyle “talent”, ile konsekwencja i odporność mięśniowa po 30. kilometrze.
Pomaga jasny punkt wyjścia: tempo komfortowego biegu (tzw. easy) w okolicach 6:30 min/km często przekłada się na debiut w pobliżu 4:45–5:15, a swobodne 5:30 min/km na wynik bliżej 4:00–4:30. Sygnałem, że ambicja 3:30–3:45 ma sens, bywa zdolność biegania długich wybiegań 24–28 km w tempie 5:40–6:00 min/km bez kryzysu oraz rytmy (krótkie przyspieszenia) przy zmęczeniu. Brzmi sucho, ale na mecie liczy się to, czy po 35. kilometrze wciąż da się utrzymać krok, a nie pierwsza połówka “na świeżo”.
| Profil początkującego | Trening tygodniowy | Sygnalny komfort/tempo easy | Szacowany czas debiutu |
|---|---|---|---|
| Start od zera, 3 mies. przygotowań | 2–3 biegi, 20–30 km łącznie | ~6:45–7:15 min/km | 5:00–5:45 |
| Rekreacyjny biegacz | 3–4 biegi, 30–45 km | ~6:00–6:30 min/km | 4:30–5:15 |
| Ambitny debiutant z tłem sportowym | 4–5 biegi, 45–60 km | ~5:15–5:45 min/km | 3:45–4:30 |
| Zaawansowany amator (pierwszy maraton) | 5–6 biegów, 60–80 km | ~4:45–5:15 min/km | 3:15–3:45 |
Tabela pokazuje typowe widełki, ale nie zastępuje indywidualnej oceny. Jeśli długie biegi wchodzą lekko i bez załamania tempa po 25. kilometrze, szansa na szybszy debiut rośnie; jeśli po 18–20 km pojawia się ściana, bezpieczniej celować od 10 do 20 minut wolniej niż marzenie. Lepszy delikatny niedosyt na mecie niż marsz przez ostatnie 7–10 km.
Jak ocenić aktualną formę: test na 5/10 km czy półmaraton?
Najpewniejszym „termometrem” formy przed maratonem jest bieg kontrolny na dystansie, który da się pobiec mocno, ale bez pełnej ruiny. Dla większości osób lepszy będzie start na 10 km lub półmaraton niż piątka, bo lepiej odwzorowują ekonomię biegu i wytrzymałość potrzebną na 42,195 km.
Test 10 km sprawdza tempo progowe (intensywność, którą da się utrzymać około 45–60 minut) i pokazuje, czy planowany krok maratoński nie jest życzeniowy. Jeśli na zawodach 10 km wychodzi średnie tempo tylko o 15–20 s/km szybciej niż zakładane tempo maratonu, to sygnał ostrzegawczy. Różnica rzędu 25–35 s/km zwykle oznacza, że baza szybkościowo-wytrzymałościowa jest już bliżej celu. Przykład: ktoś biegnie 10 km w 50:00 (5:00/km) i myśli o maratonie po 5:20/km; tu zapas około 20 s/km jest skromny.
Półmaraton daje pełniejszy obraz zdolności do długiego wysiłku. Jeśli po 15–18 km zaczyna brakować mocy, a ostatnie kilometry są wyraźnie wolniejsze o 10–15 s/km, zwykle problem leży w wytrzymałości tlenowej lub w odżywianiu. Stabilny bieg na wynik w okolicach 1:45–2:10 pozwala już dość celnie oszacować realny zakres tempa maratońskiego, bo czas wysiłku (około 90–140 minut) jest zbliżony jakością do tego, co czeka później, tylko krótszy.
Piątka bywa przydatna, ale bardziej do oceny szybkości i rezerwy mocy na krótkim odcinku. Sprawdza „silnik”, nie zbiornik paliwa. Jeśli 5 km wychodzi np. 22:30, a 10 km wciąż nie schodzi poniżej 47–48 minut, to znak, że brakuje wytrzymałości tempowej i to ona ograniczy maraton, nie maksymalna prędkość. Dlatego dobrym układem bywa start kontrolny na 10 km 6–8 tygodni przed maratonem i półmaraton 3–5 tygodni przed, z naciskiem na równy rozkład tempa i powrót do pełnego treningu po 2–4 dniach.
Jak przeliczyć wyniki z krótszych dystansów na maraton?
Najprościej: czas z 10 km albo półmaratonu daje szacunkowy czas maratonu po dodaniu rezerwy na spadek tempa po 30. kilometrze. Pomagają proste przeliczniki, które biorą pod uwagę, że dłuższy dystans „karze” bardziej niż liniowo.
Popularne metody to kalkulator Riegla (tempo spada w przybliżeniu o 6–8% przy podwojeniu dystansu) oraz mnożniki bazujące na praktyce maratońskiej. W praktyce bieg 10 km w 50:00 często przekłada się na maraton w okolicach 3:45–3:55, a półmaraton w 1:45:00 na 3:40–3:55. Osoby z dużą wytrzymałością tlenową zbliżają się do dolnego końca widełek, a sprinterzy-amatorzy zwykle lądują bliżej górnego.
| Wynik na krótszym dystansie | Prosty przelicznik | Szacunkowy czas maratonu | Uwagi praktyczne |
|---|---|---|---|
| 5 km = 25:00 | Riegel: czas × (42,2/5)^1,06 | ~4:02–4:08 | Duża niepewność, bo 5 km silnie premiuje szybkość |
| 10 km = 50:00 | Mnożnik 4,9–5,1 | ~3:45–3:55 | Lepsze dla biegaczy z tyg. kilometrażem ≥40 km |
| Półmaraton = 1:45:00 | ×2 + 8–12 min | ~3:38–3:42 (8 min) do ~3:50 (12 min) | Im więcej długich wybiegań, tym bliżej +8 min |
| Półmaraton = 2:00:00 | ×2 + 10–15 min | ~4:10–4:15 | Debiutanci zwykle potrzebują większego zapasu |
| 10 km = 40:00 | Mnożnik 4,7–4,9 | ~3:08–3:16 | Wysoka objętość i odżywianie kluczowe po 30 km |
Te widełki świadomie zostawiają margines na wytrzymałość specyficzną pod maraton. Jeśli długie wybiegania 24–30 km były regularne, szacunek bliżej szybszego końca ma sens; przy mniejszym kilometrażu lub braku treningów w tempie maratońskim lepiej trzymać się wolniejszej prognozy.
Jak uwzględnić teren, pogodę i profil trasy w prognozie czasu?
Krótko: ten sam biegacz może pobiec ten sam maraton nawet 10–15 minut szybciej lub wolniej tylko przez pogodę i profil trasy. Dlatego prognoza czasu ma sens dopiero wtedy, gdy włoży się do niej teren, temperaturę, wiatr i przewyższenia.
Teren i profil trasy to pierwsze sito. Trasy płaskie i równe pozwalają trzymać tempo, z kolei długie podbiegi podbijają tętno i spalają glikogen szybciej. Przyjmowane w praktyce korekty są proste: każde 100 m łącznego przewyższenia dodatniego może dodać 60–120 sekund do wyniku, w zależności od stromości i miejsca na trasie. Nawrotki i ostre zakręty również kosztują, zwykle 1–2 sekundy na manewr, co na trasie z 20 zakrętami potrafi dołożyć minutę. Bieg po kostce czy szutrze bywa wolniejszy o około 1–3 sekundy na kilometr w porównaniu z gładkim asfaltem.
Pogoda działa jak niewidzialny opór. Temperatura powyżej 12–15°C zaczyna stopniowo zabierać prędkość, a przy 18–20°C sensownie jest dodać 5–10 sekund na kilometr do prognozy. Przy 22–24°C skala rośnie i czas całkowity potrafi wydłużyć się o 5–10 minut. Wiatr w twarz o sile 15–20 km/h spowalnia podobnie jak delikatny podbieg; jeśli połowa trasy biegnie „pod wiatr”, realne bywa +2–4 sekundy/km w tej części, które rzadko w pełni „oddaje” wiatr w plecy. Deszcz zwykle szkodzi mniej niż ciepło, chyba że jest ulewny i z kałużami, wtedy zwiększa ryzyko obtarć i poślizgów i zabiera 1–2 sekundy/km.
- Profil trasy: dodaj 1–2 minuty do prognozy na każde 100 m przewyższenia w górę; zbiegi oddają mniej niż zabierają podbiegi.
- Nawierzchnia: gładki asfalt to punkt odniesienia; szuter lub kostka to zwykle +1–3 s/km.
- Temperatura: powyżej 18–20°C dolicza się 5–10 s/km; powyżej 22°C nawet 10–15 s/km u osób wrażliwych na ciepło.
- Wiatr: stały przeciwny 15–20 km/h traktuje się jak lekki podbieg; plan zakłada oszczędzanie w wietrznych odcinkach.
- Technika trasy: duża liczba zakrętów i nawrotek może kosztować 1–2 s na manewr; tłok na starcie to dodatkowe 30–60 s na pierwszych kilometrach.
Takie korekty pomagają zamienić „czas z kalkulatora” na scenariusz dla konkretnego maratonu. Dobrze jest je wymieszać z własnym doświadczeniem z danej pogody i podłoża, bo reakcje organizmu potrafią się różnić u każdego biegacza.
Ile zapasu dodać do tempa maratońskiego na debiut?
Krótka odpowiedź: na debiut dobrze zostawić 10–20 sekund zapasu na kilometr względem teoretycznego tempa maratonu. Dla osoby celującej w 4:00 (około 5:41/km) rozsądny plan startowy to 5:50–6:00/km i ewentualne lekkie przyspieszenie po 30. kilometrze, jeśli wszystko gra.
Dlaczego aż tyle? Na pierwszym maratonie organizm nie zna jeszcze kumulowanego zmęczenia po 30–35 km, a błędy w nawadnianiu i jedzeniu lub zwykła trema potrafią dodać 1–2% obciążenia. Drobny bufor w tempie działa jak ubezpieczenie: ogranicza ryzyko gwałtownego spadku w końcówce, który potrafi kosztować 5–10 minut. Przykład z treningu: jeśli na długich wybieganych 26–28 km utrzymywane było 5:45/km z kontrolowanym tętnem, na starcie lepiej ruszyć bliżej 5:55/km, a nie „równo z kalkulatorem”.
Zapasu nie trzeba ustalać na sztywno. Przy chłodnej pogodzie i płaskiej trasie 10 s/km zwykle wystarcza, przy cieple lub wietrze bezpieczniej jest dodać 15–20 s/km. Osoby z bogatszym stażem na długich wybieganych i dwoma długimi treningami z segmentami w tempie maratońskim mogą zejść do mniejszego marginesu. Debiutant bez takiego przygotowania lepiej poradzi sobie z podejściem zachowawczym i tzw. negative split (druga połówka minimalnie szybciej), niż z heroicznym trzymaniem tempa na granicy.
Sygnały z ciała pomagają doprecyzować bufor. Jeśli na 15. kilometrze oddech jest swobodny i można rozmawiać krótkimi zdaniami, tempo jest prawdopodobnie w pełni kontrolowane. Gdy na 25. kilometrze krok wciąż pozostaje sprężysty, a łydki nie „twardnieją”, utrzymanie lub delikatne przyspieszenie o 3–5 s/km bywa realne. Jeśli pojawia się sztywność, lepiej utrzymać tempo z zapasem i skupić się na żelu i płynach, niż ryzykować kryzys po 35. kilometrze.
Jak planować strategię tempa i odżywiania pod zakładany czas?
Najprościej: bieg maratoński lepiej „przepłynąć” równym tempem, z jasnym planem geli i picia, niż gonić wynik na żywioł. Strategia oparta na docelowym tempie z niewielkim marginesem oraz na stałej podaży węglowodanów pomaga utrzymać energię po 30. kilometrze, gdy zmęczenie narasta.
Plan tempa można oprzeć na strefach z zegarka lub prostym schemacie: pierwsze 5–8 km o 5–10 s/km wolniej niż tempo docelowe, środek równo, końcówka „negatywny split” (druga połowa odrobinę szybciej). Jeśli cel to 4:00:00, tempo orientacyjne to 5:41/km i w praktyce na starcie lepiej zobaczyć 5:45–5:50 niż 5:30. W odżywianiu sprawdza się 60–75 g węglowodanów na godzinę podawanych porcjami, a pierwszego żelu nie zostawia się na kryzys, tylko przyjmuje około 25.–30. minuty.
- Ustal „ramę” tempa: start 5–10 s/km zachowawczo, środek równo, ostatnie 10–12 km utrzymanie lub lekkie przyspieszenie, jeśli tętno i oddech są stabilne.
- Policz podaż węglowodanów: 1 żel co 25–30 min lub 3–4 żele na półmaraton tempa, tak by łącznie wyjść na 60–75 g/h; popijaj wodą 150–250 ml na punkt.
- Ustal punkty kontroli: split na 10., 21., 30. km. Jeśli strata przekroczy 60–90 s, lepiej bronić równego wysiłku (tętno/RPE) niż szarpać tempo.
- Napój izotoniczny zamiast samej wody, jeśli żele są gęste; przy upale zwiększyć płyny o 200–300 ml/h i dodać elektrolity (sód 300–500 mg/h).
- Przetestuj wszystko na długich wybiegach: co i ile żelu, tempo pierwszych 30 min, reakcję żołądka i sposób noszenia zapasów.
Takie „szyny” dają spokój w tłumie i na zakrętach trasy. Gdy pojawia się wiatr lub podbieg, bardziej opłaca się trzymać stałego wysiłku (subiektywnie i po tętnie) niż konkretnego numeru na zegarku, a utracone sekundy odzyskiwać na zbiegach. Ostatnie 7–10 km to czas na rozsądne decyzje: jeśli nogi niosą, tempo można delikatnie podkręcić o 3–5 s/km, a jeśli rośnie dyskomfort, lepiej bronić rytmu i dopięcia planu żywieniowego niż ryzykować odcięcie.
