Masło czy margaryna – który tłuszcz jest lepszy?

Masło ma prosty skład i lepszy smak, ale zawiera więcej nasyconych tłuszczów, które mogą obciążać serce. Dobra margaryna roślinna dostarcza korzystnych dla układu krążenia tłuszczów, choć bywa bardziej przetworzona. Ostateczny wybór zależy od zdrowia, stylu jedzenia i tego, jak często sięgasz po pieczywo z tłuszczem.

Czym właściwie różnią się masło i margaryna?

Masło i margaryna różnią się przede wszystkim pochodzeniem i składem tłuszczu. Masło powstaje z mleka krowiego, więc jest produktem pochodzenia zwierzęcego. Margaryna opiera się na tłuszczach roślinnych: z oleju rzepakowego, słonecznikowego czy palmowego. Ta różnica źródła sprawia, że inaczej wpływają na poziom cholesterolu, konsystencję i smak, który czuć na kromce chleba czy w pieczonym cieście.

W maśle dominuje tłuszcz nasycony, a jego zawartość sięga zwykle około 80–82%. Oprócz tego obecne są naturalne składniki mleczne, takie jak niewielkie ilości białka, laktoza i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Margaryna zawiera zwykle podobną ogólną ilość tłuszczu, ale jest on głównie nienasycony, czyli taki jak w olejach roślinnych. W zależności od marki może być wzbogacona w dodatkowe sterole roślinne lub większe dawki witamin, co widać szczególnie w produktach „do smarowania pieczywa” z niższą zawartością tłuszczu, np. 40–60%.

Inna jest także technologia ich powstawania. Masło otrzymuje się zazwyczaj poprzez zmaślanie śmietanki, czyli energiczne mieszanie, aż tłuszcz oddzieli się od maślanki. W produkcji margaryny konieczne jest odpowiednie „usztywnienie” ciekłych olejów, między innymi przez ich mieszanie, chłodzenie i emulgowanie z wodą, czasem z dodatkiem emulgatorów i aromatów. Dlatego na etykiecie margaryny znajduje się zwykle dłuższa lista składników niż na kostce klasycznego masła, gdzie często pojawiają się tylko: śmietanka i ewentualnie sól.

Jak skład masła i margaryny wpływa na zdrowie serca?

Skład masła i margaryny działa na serce trochę jak program ustawień w telefonie: to, co „włączone”, będzie z czasem wpływać na organizm. Masło dostarcza głównie tłuszczów nasyconych, a margaryna – nienasyconych. To właśnie ten bilans decyduje, czy poziom cholesterolu i ryzyko miażdżycy pójdą w górę, czy raczej uda się je utrzymać w ryzach.

Masło w około 50–60% składa się z tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu. Gdy takie tłuszcze pojawiają się w diecie codziennie i w większych porcjach, łatwiej o odkładanie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Z drugiej strony masło jest naturalnym źródłem witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach, więc ich wchłanianie jest w ten sposób ułatwione.

Margaryna jest zwykle bogatsza w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza jednonienasycone (obecne także w oliwie) i wielonienasycone z grupy omega-3 i omega-6. Takie tłuszcze sprzyjają obniżaniu LDL, a jednocześnie pomagają utrzymać lub nieznacznie podnieść HDL – tak zwany „dobry” cholesterol. Badania wskazują, że zastąpienie około 5% energii z tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej nawet o kilkanaście procent.

Kluczowa różnica między masłem i margaryną kryje się też w procesie produkcji. Masło powstaje z mleka, margaryna z olejów roślinnych, które dawniej były utwardzane tak, że powstawały szkodliwe tłuszcze trans. Dziś wysokiej jakości margaryny miękkie (kubkowe) zazwyczaj mają ich poniżej 1% i są bezpieczniejsze dla serca, ale stare przyzwyczajenie do traktowania margaryny jako „chemii” nadal bywa żywe.

Dla układu krążenia znaczenie ma nie tylko ogólny rodzaj tłuszczu, ale też jego „opakowanie” w konkretny produkt. Masło to tłuszcz nasycony wraz z mlecznym cholesterolem, margaryna często jest dodatkowo wzbogacana w sterole roślinne, które mogą obniżać stężenie cholesterolu we krwi o 7–10% po 2–3 tygodniach regularnego jedzenia. Ostatecznie serce reaguje na całą kombinację: typ kwasów tłuszczowych, ilość cholesterolu w produkcie, obecność witamin i dodatków funkcjonalnych, a także ogólną ilość tłuszczu w codziennej diecie.

Który tłuszcz jest lepszy przy podwyższonym cholesterolu?

Przy podwyższonym cholesterolu zwykle korzystniejsza jest dobrej jakości margaryna miękka niż klasyczne masło, ale tylko ta bez tłuszczów trans i z przewagą tłuszczów nienasyconych. Masło podnosi głównie „zły” LDL, margaryna roślinna może go obniżać lub utrzymywać w ryzach. Dla wielu osób z nieprawidłowym profilem lipidowym zamiana 2–3 łyżeczek masła dziennie na produkt roślinny bywa jednym z prostszych sposobów na poprawę wyników krwi po kilku miesiącach.

W praktyce kluczowe staje się to, co jest na etykiecie. Przy cholesterolu całkowitym powyżej ok. 200 mg/dl i podwyższonym LDL lepiej sprawdzają się margaryny miękkie w kubkach, z olejami takimi jak rzepakowy, słonecznikowy czy lniany. Dostarczają one więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżać LDL, a jednocześnie nie podnoszą cholesterolu HDL, czyli „dobrego”. Masło, ze względu na większy udział tłuszczów nasyconych, w tej sytuacji powinno pojawiać się na pieczywie rzadziej i w mniejszej ilości.

Przy już rozpoznanej hipercholesterolemii lekarze i dietetycy często sugerują specjalne margaryny wzbogacone w sterole lub stanole roślinne. Te naturalne związki konkurują z cholesterolem w jelitach, przez co organizm wchłania go mniej. Badania pokazują, że regularne spożywanie ok. 1,5–2 g steroli roślinnych dziennie (to zwykle 2–3 cienkie kromki posmarowane taką margaryną) może obniżyć LDL o 7–10% w ciągu 2–3 miesięcy, oczywiście jako element całej diety, a nie jedyny „lek” na talerzu.

Dla osób z podwyższonym cholesterolem pomocne bywa proste rozróżnienie na co dzień:

• masło – raczej okazjonalnie, cienka warstwa, bardziej „dla smaku niż dla objętości”
• margaryna miękka bez tłuszczów trans – częstszy wybór do kanapek
• margaryna ze sterolami – jako element diety przy istotnie podwyższonym LDL (po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem)
• tłuszcze roślinne w płynie (oleje, oliwa) – główne źródło tłuszczu w posiłkach

Taki podział nie oznacza całkowitego zakazu masła, ale pomaga przesunąć codzienny bilans tłuszczów w stronę tych, które bardziej sprzyjają profilowi lipidowemu. Dla jednej osoby zmiana samego tłuszczu do smarowania będzie tylko małą korektą, dla innej – realnym wsparciem leczenia dietetycznego, obok ruchu, redukcji masy ciała i ewentualnych leków.

Masło czy margaryna w diecie dziecka i osoby starszej – co wybrać?

Nie ma jednego tłuszczu idealnego i dla dziecka, i dla seniora, ale masło i margaryna mogą się w tych dwóch okresach życia uzupełniać. U dzieci od 1. do ok. 3. roku życia masło bywa wygodnym źródłem energii i witamin A, D, E i K, które dobrze się wchłaniają z tłuszczem mlecznym. U osób starszych częściej liczy się ochrona serca i naczyń, dlatego lekarze i dietetycy zwykle kierują wzrok w stronę nowoczesnych miękkich margaryn roślinnych, szczególnie gdy cholesterol jest za wysoki.

W diecie małego dziecka kluczowa jest nie tylko ilość tłuszczu, ale też jego jakość i rozkład w ciągu dnia. U maluchów od 2. roku życia całkowita ilość tłuszczu powinna zwykle mieścić się w granicach 30–40% energii, więc łatwo zauważyć, że każda dodatkowa łyżeczka „pustego” tłuszczu ma znaczenie. Dlatego często dobrze sprawdza się podejście mieszane: cienka warstwa masła na kanapce, a reszta tłuszczu w ciągu dnia z oleju rzepakowego, orzechów czy tłustych ryb. Dzięki temu dziecko dostaje i trochę tłuszczu mlecznego, i cenne kwasy omega-3.

U osób starszych sytuacja zwykle wygląda inaczej, bo częściej pojawiają się nadciśnienie, miażdżyca i wyższy cholesterol LDL. W tej grupie wiekowej część ekspertów zaleca, aby tłuszcze nasycone (obecne m.in. w maśle) nie przekraczały 10% dziennej energii, a czasem nawet mniej, jeśli choroby serca są już zdiagnozowane. Dla wielu seniorów oznacza to przejście z masła na miękką margarynę kubkową z dodatkiem steroli roślinnych, które w badaniach potrafią obniżać LDL o około 7–10% po 2–3 tygodniach regularnego jedzenia. Jednocześnie dobrze, by porcje były małe, bo zapotrzebowanie kaloryczne u osób po 70. roku życia zwykle spada.

W praktyce wybór między masłem a margaryną często zależy od całej diety, leków i nawyków danej osoby, a nie tylko od wieku. U dziecka ze skłonnością do nadwagi lub obciążeniem rodzinnym chorobami serca lekarz może zalecić częstsze sięganie po margarynę roślinną i ograniczenie masła do 1 cienkiej porcji dziennie. U sprawnego, szczupłego seniora bez problemów z cholesterolem niewielka ilość masła do porannej kromki nie musi być problemem, jeśli reszta dnia opiera się na warzywach, pełnych zbożach i rybach. Dlatego najlepiej, gdy wybór tłuszczu jest dopasowany indywidualnie, a masło i margaryna są tylko elementem większej układanki, a nie głównymi bohaterami talerza.

Jaki tłuszcz wybrać do smażenia, a jaki do smarowania pieczywa?

Do smarowania pieczywa masło i miękka margaryna roślinna sprawdzają się lepiej niż do smażenia, a na patelni zwykle bezpieczniej zachowuje się oliwa rafinowana lub olej rzepakowy. Wynika to głównie z temperatury dymienia, czyli momentu, w którym tłuszcz zaczyna się palić i tworzyć niekorzystne związki. Masło zawiera dużo wody i białka mleka, więc szybko się przypala, zwłaszcza powyżej 150–170°C. Dlatego kromka z masłem na śniadanie to co innego niż długie podsmażanie kotletów.

Przy smarowaniu pieczywa liczy się nie tylko smak, lecz także to, jak często i w jakiej ilości dany tłuszcz jest używany. Osoba jedząca 2–3 kanapki dziennie przez cały rok przyjmuje z pieczywem nawet kilkadziesiąt kilogramów tłuszczu w skali życia, więc drobne różnice w składzie tłuszczów nasyconych i nienasyconych kumulują się. Masło daje wyrazisty, mleczny smak i lepiej pasuje do prostych kanapek, a miękka margaryna roślinna, wzbogacona w sterole roślinne, bywa wybierana częściej przy problemach z cholesterolem.

Do smażenia zwykle lepiej sprawdzają się tłuszcze o wyższej temperaturze dymienia i stabilniejszym składzie. Rafinowany olej rzepakowy wytrzymuje około 200–220°C, podobnie jak zwykła oliwa „do smażenia”, dzięki czemu nadaje się do krótkiego podsmażania warzyw czy mięsa. Masło klarowane, z którego usunięto białko i większość wody, również lepiej znosi wyższą temperaturę niż masło w kostce, dlatego bywa używane do delikatnego smażenia czy podsmażania naleśników.

Żeby łatwiej porównać, który tłuszcz lepiej sprawdza się na kanapce, a który na patelni, pomocne jest zestawienie kilku konkretnych przykładów. Warto zwrócić uwagę zarówno na temperaturę dymienia, jak i typowe zastosowanie w kuchni.

Z takiego porównania widać, że to, co świetnie smakuje na kanapce, nie zawsze jest najlepsze do długiego smażenia w wysokiej temperaturze. Z kolei typowe „oleje do smażenia” rzadko są idealne do smarowania pieczywa, bo brakuje im konsystencji i walorów smakowych. W praktyce często sprawdza się podział: tłuszcz miękki, bardziej aromatyczny na chleb, a stabilny, rafinowany lub klarowany na patelnię.

Na co dzień pomocne bywa też dostosowanie tłuszczu do techniki obróbki. Krótkie podsmażenie jajecznicy czy omletu na niewielkiej ilości masła klarowanego lub rafinowanego oleju daje dobrą równowagę między smakiem a stabilnością tłuszczu. Długie smażenie w głębokim tłuszczu, na przykład frytek przez 10–15 minut, lepiej opierać na oleju rzepakowym lub innym oleju rafinowanym, a masło i margarynę zostawić wtedy raczej na etapie podania potrawy, jako dodatek na talerzu lub do pieczywa.

Czy istnieją zdrowsze alternatywy dla klasycznego masła i margaryny?

Tak, oprócz masła i klasycznej margaryny istnieją inne źródła tłuszczu, które mogą lepiej wspierać zdrowie serca. Coraz częściej w codziennej kuchni pojawiają się oleje roślinne wysokiej jakości czy pasty z orzechów i nasion. Dają one nie tylko energię, ale też cenne kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, których w zwykłej kostce masła czy margaryny bywa mniej.

W praktyce zdrowe alternatywy łatwo wplatają się w zwykłe nawyki. Zamiast kolejnej kromki z grubą warstwą masła może pojawić się chleb posmarowany cienko pastą z awokado albo hummusem, a do obiadu oliwa z oliwek dodana po zdjęciu potrawy z ognia. Takie zamiany nie muszą być radykalne – już wymiana 1–2 łyżeczek dziennie nasyconego tłuszczu na tłuszcz roślinny może w ciągu kilku miesięcy obniżyć „zły” cholesterol o kilka procent.

Wiele osób myśli o „zdrowszym smarowidle” dopiero wtedy, gdy lekarz wspomni o cholesterolu lub ciśnieniu. Tymczasem alternatywy dla masła i margaryny mogą po prostu urozmaicać smak i dawać więcej kontroli nad tym, co ląduje na talerzu. Szczególnie osoby jedzące kanapki 2–3 razy dziennie zyskują na takich małych modyfikacjach w dłuższej perspektywie.

Część produktów sprawdza się przede wszystkim do smarowania pieczywa, inne lepiej pasują do sałatek czy dań na ciepło. W sklepach łatwo się zgubić, dlatego pomocne bywa spojrzenie na kilka prostych przykładów:

• Oliwa z oliwek extra virgin – dobre źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwykle 70–75% składu, używana głównie na zimno lub do krótkiego podsmażania
• Masło orzechowe 100% (bez dodatku cukru i oleju palmowego) – dostarcza białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych; 1 łyżka to około 90–100 kcal, więc przydaje się kontrola porcji
• Pasty z awokado lub guacamole domowe – miękkie, łatwe do rozsmarowania, zawierają m.in. potas i jednonienasycone tłuszcze; mogą zastąpić zarówno masło, jak i majonez na kanapce

Takie produkty nie muszą całkowicie wypierać masła czy margaryny, często wystarcza podział ról: część kanapek z pastą z orzechów lub awokado, a klasyczne smarowidła raczej „od święta”. Przy wyborze alternatyw dobrze jest też pamiętać o dodatkach – krótsza lista składników i brak utwardzonych olejów zwykle oznaczają produkt bliższy temu, co domowa kuchnia byłaby w stanie przygotować samodzielnie.

Masło czy margaryna – który tłuszcz jest lepszy w codziennej diecie?

W codziennej diecie zwykle lepszy okazuje się ten tłuszcz, który pomaga zjeść mniej „ukrytych” kalorii i bardziej kontrolować skład. Dla jednej osoby będzie to cienka warstwa masła, dla innej miękka margaryna roślinna z obniżoną zawartością tłuszczu. Kluczowe staje się nie tylko to, co jest na etykiecie, ale też ile razy dziennie ręka automatycznie sięga po pieczywo z dodatkiem tłuszczu – u wielu osób to 3–4 posiłki dziennie, co łatwo może dać ponad 200–300 dodatkowych kilokalorii.

W praktyce w codziennym jadłospisie najlepiej sprawdza się takie podejście, w którym tłuszcz do pieczywa jest traktowany jak dodatek, a nie główny składnik kanapki. Dla osób, które smarują bardzo grubo, bardziej „bezpieczna” energetycznie bywa margaryna o zawartości tłuszczu około 40–60%, bo każde 10 g to mniej więcej 40–60 kcal, a nie ponad 70–80 jak w maśle. U kogoś, kto nakłada naprawdę cienką warstwę i je 1–2 kromki dziennie, różnica między masłem a margaryną w bilansie dnia może być niewielka, wtedy większe znaczenie ma ogólna jakość diety: ilość warzyw, rodzaj pieczywa, źródła białka i ogólna ilość cukru na talerzu.