Przygotowanie do maratonu to plan tygodniowy z rosnącym kilometrażem, mądre biegi tempowe i regularna regeneracja. Do tego siła, mobilność, odżywianie i sen wpisane w harmonogram. Pomoże prosta checklista: buty, nawadnianie, test żeli, badania, logistyka dnia startu.
Jaki jest Twój cel maratoński i termin startu?
Najpierw dobrze jest nazwać cel i wpisać go w kalendarz: konkretny wynik albo spokojne ukończenie oraz data maratonu. To dwa współrzędne, które ustalą tempo treningów i skalę obciążeń. Inaczej planuje się 42,2 km z myślą o złamaniu 4:00, a inaczej, gdy chodzi o bezpieczne dotarcie do mety bez kryzysu po 30. kilometrze.
Cel powinien mieć wymiar liczbowy i uwzględniać aktualną formę. Pomaga prosty test: czas z zawodów na 10 km albo półmaratonie z ostatnich 3–6 miesięcy. Jeśli półmaraton wyszedł w 1:55, kalkulator tempa przesunie realny maratoński wynik w okolice 4:05–4:15. Różnica 5–10 minut w górę lub w dół to margines na warunki dnia i trasę. Taki punkt odniesienia ułatwia później dobór tempa biegu długiego i akcentów (np. odcinki w tempie planowanego maratonu).
Termin startu wyznacza ramy przygotowań. Dobrze sprawdza się okno 12–16 tygodni, przy czym osoby początkujące korzystają z dłuższego okresu. Jeśli do biegu zostało 10 tygodni, rozsądniej zdefiniować cel ostrożniej, a ewentualne „łamanie” konkretnej granicy czasu odłożyć na kolejny sezon. W planie przydaje się też „próba generalna” na 4–6 tygodni przed maratonem: start na 10–21 km lub długie wybieganie 26–30 km, które potwierdzi, czy cel jest trafiony.
Warto też uwzględnić warunki i logistykę konkretnego maratonu. Trasa pofałdowana, kostka brukowa albo przewidywane 22–24°C mogą dodać 1–3% do czasu końcowego. Wczesny start o 9:00 a późny o 11:00 to inny plan porannego jedzenia i nawadniania. Im dokładniej zostanie zdefiniowany cel i termin, tym łatwiej zsynchronizować trening, sen i życie rodzinno-zawodowe, tak aby kluczowe jednostki faktycznie doszły do skutku.
Jak zbudować realistyczny plan tygodniowy (bieg długi, tempo, interwały, regeneracja)?
Realistyczny tydzień treningowy przypomina dobrą układankę: każdy element ma swoje miejsce i cel. Podstawą są cztery filary — bieg długi, tempo, interwały i regeneracja — ułożone tak, by się wzajemnie wspierały, a nie znosiły. Zamiast pytać „ile najwięcej dam radę?”, pomaga zapytać „co jestem w stanie powtórzyć przez 6–10 tygodni bez przeciążenia?”.
Poniżej przykład ramowego planu dla osób biegających 4–5 razy w tygodniu. Zawiera zakresy intensywności opisane prostym językiem: „easy” to swobodny oddech, rozmowa zdaniami; „tempo” to rytm bliski półmaratonu (próg, czyli intensywność, przy której oddech wyraźnie przyspiesza); interwały to krótkie, kontrolowane odcinki szybciej niż tempo maratońskie, z przerwą na odpoczynek. Liczby można skalować w górę lub w dół, ale układ dni i logika obciążeń zostają.
| Dzień | Jednostka | Intensywność / Treść | Cel i wskazówki |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Regeneracyjny 30–45 min | Easy, tętno niskie, krok luźny | Odbudowa po weekendzie; można dodać 6–8 krótkich przebieżek po 15 s dla techniki |
| Wtorek | Tempo 35–60 min | Rozgrzewka 10–15 min, 20–40 min w tempie progowym, schłodzenie | Rytm zbliżony do półmaratonu; oddychanie kontrolowane, bez „ściany” |
| Środa | Odpoczynek aktywny 30–40 min | Spokojny trucht lub rower/pływanie nisko intensywnie | Zbić zmęczenie; 5–10 min mobilizacji bioder i łydek |
| Czwartek | Interwały 45–70 min | Rozgrzewka, 6–10 × 400–800 m szybciej niż tempo maratonu, przerwa 200–400 m truchtu | Pracować nad ekonomiką; ostatnie powtórki wciąż kontrolowane |
| Piątek | Easy 40–60 min | Swobodnie, bez patrzenia na tempo | Przygotowanie nóg do długiego biegu; można zakończyć 5 min bardzo lekko |
| Sobota | Bieg długi 90–150 min | Większość easy; co 20–30 min krótki żel i łyk płynu | Co 2–3 tygodnie wpleść 20–40 min w tempie maratońskim w środku lub na końcu |
| Niedziela | Odpoczynek pełny | Sen, rozciąganie lekkie, spacer | Monitorować tętno spoczynkowe i nastrój; jeśli rosną, ograniczyć następny akcent |
Taki układ pozwala rozdzielić akcenty co najmniej o 48 godzin i utrzymać 1 długi bieg, 1 sesję tempa oraz 1 interwał tygodniowo, bez ścigania się na każdym treningu. Jeśli zmęczenie się kumuluje, najpierw skraca się liczbę powtórzeń lub czas odcinka w tempie, a dopiero potem całe jednostki. To drobna korekta, ale często decyduje o ciągłości przygotowań.
Jak stopniowo zwiększać kilometraż i unikać kontuzji?
Bezpieczny wzrost obciążeń przypomina dokręcanie śruby małym kluczem: lepiej po trochu, ale regularnie, niż skokowo. Sprawdza się prosty schemat 3:1, czyli trzy tygodnie lekkiego zwiększania i jeden tydzień lżejszy. W praktyce tygodniowy kilometraż można podnosić o 10–15% przez te trzy tygodnie, a w tygodniu regeneracyjnym zejść o 20–30% w dół. To rytm, który trzyma ciało w ryzach i pozwala budować wytrzymałość bez przeciążenia ścięgien i powięzi.
Kluczem jest też kontrola najdłuższego wybiegania. Dobrze, gdy rośnie o 2–4 km co 1–2 tygodnie i nie przekracza około 30–34 km na szczycie przygotowań. Jeśli tygodniowo wychodzi 40 km, bezpiecznie wygląda długie bieganie rzędu 16–20 km; przy 60 km tygodniowo może to być 22–28 km. Pomaga zasada 80/20: większość kilometrów biega się spokojnie (strefa konwersacyjna, można prowadzić rozmowę), a akcenty tempowe i interwały zajmują mniejszą część planu. Dzięki temu układ nerwowy i mięśnie dostają bodziec, ale nie są stale „pod prądem”.
Prewencja kontuzji to nie tylko liczby, lecz także higiena treningu. Sygnały ostrzegawcze, jak ostry ból, który nie znika po 48 godzinach, wyraźna asymetria kroku lub poranna sztywność ścięgna Achillesa, powinny zatrzymać podkręcanie kilometrażu. W takich sytuacjach pomaga jeden dodatkowy dzień wolny, zamiana biegu na rower lub pływanie (trening krzyżowy) i rolowanie najbardziej spiętych partii przez 8–12 minut po sesji. Prosty test jakości snu i zmęczenia, np. poranne tętno spoczynkowe podskakujące o 5–8 uderzeń, podpowiada, że przyda się lżejszy tydzień, zanim organizm sam wymusi pauzę.
Nieraz to drobiazgi „robią robotę”. Zacząć można od jednego dnia siły biegowej tygodniowo: 6–10 podbiegów po 20–40 sekund lub zestaw ćwiczeń na biodra i łydki przez 15–20 minut, co stabilizuje krok i odciąża kolana. Dystanse łatwo kontrolować przez prosty próg kilometrażu, np. nie przekraczać łącznego wzrostu o więcej niż 5 km w danym tygodniu, jeśli wcześniej były objawy przemęczenia. A gdy plan nagle się sypie przez życie zawodowe? Lepiej skrócić każdy bieg o 10–15 minut i zachować rytm, niż nadrabiać wszystko w jeden długi dzień.
Co jeść i jak nawadniać się w trakcie przygotowań i długich wybiegań?
Jedzenie i picie to „czwarte” zadanie treningowe: karmią adaptację i ratują długie wybiegania przed ścianą. Zanim tempo i interwały pokażą efekt, codzienny talerz i bidon uczą organizm korzystać z paliwa we właściwym momencie.
W tygodniu treningowym najlepiej opierać posiłki na węglowodanach z dodatkiem białka i zdrowych tłuszczów. Prosty schemat działa: 2–3 godziny przed bieganiem lekki posiłek z 60–90 g węglowodanów (np. owsianka z bananem), a 30–60 minut po treningu porcja białka 20–30 g i węglowodanów na uzupełnienie glikogenu. Kto ma wrażliwy żołądek, może testować niższy błonnik w dniu mocniejszego biegu i unikać dużych porcji nabiału tuż przed wyjściem. To też moment na sprawdzenie, jak reaguje się na kofeinę: niektórym pomaga 1–2 mg/kg masy ciała, innym wyraźnie szkodzi.
Podczas długich wybiegań paliwem numer jeden są węglowodany i płyny. Organizm przeciętnie przyjmuje 30–60 g węglowodanów na godzinę, a bardziej zaawansowani po treningu jelit mogą celować w 60–90 g/h, najlepiej z mieszanki glukozy i fruktozy (dwóch źródeł cukrów). Łatwo to policzyć: żel ma zwykle 20–25 g, porcja napoju izotonicznego 500 ml dostarcza 25–35 g, mały banan to około 20 g. Jeśli bieg trwa ponad 90 minut, pierwszy żel lub łyki izotonika dobrze wchodzą już po 30–40 minutach zamiast czekać na kryzys. Żołądek „trenuje się” tak samo jak nogi, więc schemat z zawodów należy powtarzać na długich wybieganiach.
- Nawadnianie: orientacyjnie 0,4–0,8 l płynu na godzinę, zależnie od temperatury i potliwości; mocny spadek masy ciała po biegu (>2%) to znak, że brakło płynów.
- Sód: przy długich biegach i w upale korzysta dodatek 300–600 mg sodu na godzinę (napój izotoniczny, kapsułki elektrolitowe), co zmniejsza ryzyko skurczów i pomaga utrzymać pragnienie pod kontrolą.
- Strategia w praktyce: mały łyk co 10–15 minut zamiast rzadkiego „zalewania się”; jeden żel co 25–30 minut lub odpowiednik w napoju, by łącznie domknąć założony próg gramów na godzinę.
Tę prostą ramę warto dopasować do siebie w każdym długim wybieganiu: notować, co zjedzono, ile wypito i jak zareagował organizm. Dzięki temu dzień startu nie będzie loterią, tylko powtórzeniem sprawdzonej rutyny.
Jak testować sprzęt i dobrać buty oraz odzież na warunki startu?
Sprzęt testuje się w treningu, a nie w dniu startu — im wcześniej i bardziej świadomie, tym spokojniejsza głowa na maratonie.
Buty najlepiej dobrać pod cel trasy i własny krok. Na długie wybiegania i osoby wrażliwe na przeciążenia sprawdzają się modele amortyzowane, a na start często wybiera się lżejsze, dynamiczne buty z płytką (sztywniejszą wkładką) lub karbonem. Klucz to przebiegnięcie w parze startowej minimum 40–60 km przed zawodami, w tym jeden bieg ciągły 12–16 km w tempie zbliżonym do maratońskiego. Jeśli po takim teście pojawia się drętwienie, obcierki albo ból przodostopia po 30–40 minutach, rozmiar lub kształt cholewki najpewniej nie pasuje. Skarpety również powinny być sprawdzone na podobnym dystansie; bezszwowe, z włóknami odprowadzającymi wilgoć, w praktyce zmniejszają ryzyko pęcherzy.
Odzież dobiera się do prognozy i własnej termiki. Przy 5–10°C zwykle wystarcza koszulka z długim rękawem i cienka kamizelka, a powyżej 12–14°C lepiej postawić na lekką koszulkę techniczną i krótkie spodenki. Każdą warstwę dobrze jest „przepocić” w co najmniej dwóch treningach, także przy tempie startowym, żeby sprawdzić, czy szwy nie obcierają karku lub pach. Przy wietrze lub deszczu przydaje się cienka wiatrówka o masie do 100–150 g, którą można zwinąć do kieszeni; parasol nie zastąpi kurtki testowanej pod kątem oddychalności (ile potu odprowadza) i czasu schnięcia.
Akcesoria też potrzebują prób generalnych. Pas lub kamizelka na żele i softflaski powinny zostać sprawdzone na 18–24 km, żeby upewnić się, że nie podskakują i nie uciskają przepony. Czapka z daszkiem i okulary biegowe są przydatne już przy słońcu powyżej 5000 lx, bo chronią oczy i twarz; krem z filtrem SPF 30 testuje się na treningu, aby wykluczyć podrażnienia. Smar przeciw otarciom naniesiony na stopy i pachwiny przed długim biegiem może uratować skórę, ale najlepiej sprawdzić, czy po 90 minutach nie traci właściwości. Zasadę można streścić prosto: nic nowego na starcie, wszystko znane z treningu i dopasowane do prognozy z ostatnich 48 godzin.
Jak wygląda tapering i ostatnie dwa tygodnie przed maratonem?
Tapering to świadome zmniejszanie obciążeń, które pozwala „odkryć” formę ukrytą pod tygodniami treningu. W praktyce oznacza to mniej biegania, ale z zachowaniem rytmu i krótkich bodźców jakościowych, tak aby nogi nie „zardzewiały”.
Dwa tygodnie przed maratonem całkowity kilometraż zwykle spada do około 60–75% tygodnia szczytowego, a w ostatnim tygodniu do 40–50%. Zostają krótkie akcenty: na 10–12 dni przed startem można zrobić ostatnie tempo maratońskie w formie 2–3 odcinków po 2–3 km, a na 5–7 dni krótką przebieżkę jakościową, na przykład 6–8 przyspieszeń po 20–30 sekund z pełnym truchtem. Kluczowy długi bieg wypada 14–10 dni przed maratonem i bywa skrócony do 18–24 km, bez ścigania. Regenerację pomaga domknąć sen na poziomie 7,5–9 godzin na dobę i lekkie rozciąganie zamiast siłowni.
W taperingu odżywianie i nawadnianie wchodzą na pierwszy plan. Około 72–48 godzin przed startem zwiększa się udział węglowodanów do 7–10 g na kilogram masy ciała, ale porcje pozostają proste i znane żołądkowi. Płyny najlepiej rozłożyć równomiernie w ciągu dnia, a dzień przed biegiem dodać napój z elektrolitami (sód pomaga zatrzymać wodę). Warto też „przećwiczyć” porę pobudki i śniadanie startowe, by uniknąć niespodzianek.
Poniżej krótka lista kotwic, które porządkują ostatnie dwa tygodnie i zmniejszają stres przed starem:
- Redukcja objętości: ok. 60–75% dwa tygodnie przed i 40–50% w tygodniu startowym, bez nagłych eksperymentów treningowych.
- Krótki bodziec jakości: 1 sesja tempa maratońskiego 10–12 dni przed i lekkie przebieżki 5–7 dni przed, łączny wysiłek nie dłuższy niż 30–40 minut.
- Sen i regeneracja: 2–3 noce „banku snu” w tygodniu startowym oraz odpuszczenie ciężkiej siłowni i długich sesji mobility.
- Paliwo i płyny: ładowanie węglowodanami na 48–72 godziny przed oraz stałe elektrolity; w przeddzień porcja błonnika mniejsza niż zwykle.
- Higiena bodźców: te same buty, te same żele i ta sama pora śniadania co na długich biegach, zero nowości.
Ostatnie dni to także mentalny porządek. Pomaga spisać prosty plan tempa na pierwsze 5 km, środek i końcówkę oraz wyobrazić sobie punkty kontroli, na przykład nawodnienie co 5 km i żel co 30–35 minut. W dniu poprzedzającym start przydaje się 15–25 minut rozbiegania z 3–4 lekkimi przebieżkami, po czym zostaje już tylko odpoczynek, kolacja bez niespodzianek i przygotowany strój na krześle obok łóżka.
Co zawiera checklista na dzień startu (sprzęt, żel, logistyka, strategia tempa)?
Dzień startu wygrywa się wcześniej, ale porządek w szczegółach decyduje, czy plan zadziała. Spisana checklista uspokaja głowę, oszczędza minuty rano i pomaga uniknąć drobnych wpadek, które potrafią kosztować energię na trasie.
- Sprzęt i ubiór: buty sprawdzone na długim wybieganiu, skarpety bezszwowe, koszulka i spodenki dopasowane do prognozy (np. 8–12°C to często koszulka z krótkim rękawem + lekkie rękawki), numer startowy z przypiętymi agrafkami lub pas, żel przeciw otarciom (np. na pachwiny, stopy), zegarek z naładowaną baterią (min. 4–6 h), czapka/opaska i okulary, przezroczysta peleryna na start w chłodzie.
- Paliwo i nawadnianie: żele przetestowane wcześniej (np. 60–90 g węglowodanów na godzinę, czyli 2–3 żele/h), małe solne tabletki lub elektrolity przy upale, plan punktów odżywczych z mapy organizatora i oznaczenie, gdzie wziąć żel: km 12, 22, 32. Opcjonalnie mała butelka 250 ml na pierwsze 5–10 km, zanim peleton się rozciągnie.
- Logistyka: transport na start i z powrotem (godzina odjazdu + zapas 20–30 min), lokalizacja depozytu i toalet, strefa startowa przypisana do czasu, rozgrzewka 10–15 min i ostatni łyk wody 5–10 min przed strzałem. W torbie po biegu: sucha koszulka, bluza, przekąska 30–40 g węglowodanów i gotówka/karta.
- Strategia tempa: plan A, B i C. Na przykład przy celu 3:45 h zakładane tempo 5:20/km, z limitem hamulca na pierwszych 5 km do 5:25/km i kontrolą tętna w strefie maratońskiej (np. 78–84% HRmax). Zapisane „kotwice” na kryzys: zwolnić o 5–10 s/km na 1–2 km, uzupełnić żel, wrócić do rytmu.
- Bezpieczeństwo i detale: plastry na sutki, taśma na paznokcie narażone na obicie, wazelina na stopy, krople do oczu przy wietrze, numer ICE (kontakt alarmowy) na odwrocie numeru startowego, mini-ibuprofen w depozycie po biegu, jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań.
Wieczorem poprzedniego dnia dobrze jest spakować wszystko w kolejności ubierania, a żele przypiąć do pasa lub wsunąć do kieszeni, by nie szukać ich o świcie. Rano pomocne bywa trzymanie się checklisty dosłownie punkt po punkcie, z krótkim „sprawdzam” po każdym elemencie.
Na koniec przydaje się prosty plan mentalny na konkretne kilometry, np. „do 10 km luz, do 30 km rutyna, od 35 km liczenie kroków w setkach”. Taka struktura, w połączeniu z gotowym plecakiem i jasnym tempem, zmienia nerwowy poranek w spokojny rytuał i zostawia energię na to, co najważniejsze: równy bieg do mety.
