Przygotowanie do maratonu zwykle zajmuje 12–20 tygodni, zależnie od poziomu wyjściowego i celu. Początkujący potrzebują bliżej 16–20 tygodni, a biegacze z bazą treningową poradzą sobie w 12–16. Poniżej znajdziesz realne ramy i plany dopasowane do różnych startujących.
Ile czasu realnie potrzeba, by przygotować się do maratonu od zera?
Najczęściej potrzeba 5–8 miesięcy, by bezpiecznie dojść od „kanapy” do maratonu. Krócej się da, ale tylko jeśli już istnieje baza ruchowa i brak przerw zdrowotnych. Początkujący zwykle potrzebują dwóch etapów: najpierw zbudowania ogólnej wytrzymałości (chód+trucht, spokojne biegi), potem właściwego planu maratońskiego.
| Punkt wyjścia | Etap 1: baza biegowa | Etap 2: plan pod maraton | Łączny realny czas | Minimalne warunki startu planu |
|---|---|---|---|---|
| Brak biegania, umiarkowana aktywność (spacery, rower) | 12–16 tygodni (3–4 treningi/tydz., łączny czas 120–180 min/tydz.) | 16 tygodni (4 treningi/tydz.) | 7–8 miesięcy | Bieg ciągły 45–60 min oraz długie wybieganie 90 min bez przerw |
| Brak biegania, siedzący tryb, nadwaga lub przebyta kontuzja | 16–24 tygodnie (start od marszobiegu, +10% objętości/tydz.) | 16–20 tygodni (3–4 treningi/tydz.) | 8–12 miesięcy | Stabilne 3 biegi/tydz. przez 6–8 tygodni oraz brak dolegliwości bólowych |
| Świeży po innych sportach wytrzymałościowych (rower, pływanie) | 8–12 tygodni (adaptacja ścięgien, lekkie podbiegi) | 12–16 tygodni | 5–7 miesięcy | Bieg ciągły 60 min i tygodniowy dystans ok. 30–40 km |
| Początkujący już biegający 2–3 razy/tydz. (10–20 km/tydz.) | 6–8 tygodni (podniesienie do 25–35 km/tydz.) | 12–16 tygodni | 4–6 miesięcy | Długie wybieganie 90–120 min oraz łączny tydzień 30+ km |
Kluczem jest możliwość swobodnego przebiegnięcia 60 minut i wykonania spokojnego długiego biegu 90–120 minut bez kryzysu tętna i techniki. Jeśli ten próg nie jest jeszcze osiągnięty, lepiej dodać kilka tygodni bazy niż skracać sen albo „dokładać” na siłę kilometry. Zwykle mniej kontuzji i większa szansa na ukończenie maratonu idą w parze z dłuższym, cierpliwym przygotowaniem.
Jak różni się czas przygotowań dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych?
Im większe doświadczenie, tym krótszy może być okres przygotowań — ale tylko do granicy, za którą rośnie ryzyko kontuzji i przemęczenia. Początkujący potrzebują czasu na zbudowanie bazy i nawyków, średniozaawansowani na dopracowanie tempa i wytrzymałości, a zaawansowani na celowaną „ostrą” pracę i świeżość przed startem.
Poniżej zestawienie, które pokazuje typowe ramy czasowe dla trzech poziomów, wraz z orientacyjną liczbą treningów w tygodniu i akcentami (kluczowe bodźce, jak długie wybieganie czy interwały). To nie jest sztywny szablon, ale punkt odniesienia do dopasowania planu pod swój czas, historię biegania i zdrowie.
| Poziom | Typowy czas przygotowań | Treningi/tydzień | Akcenty i cele | Ryzyka i sygnały ostrzegawcze |
|---|---|---|---|---|
| Początkujący (do 12 mies. biegania, brak maratonu) | 16–24 tygodnie (często bliżej 20–24, jeśli startuje się „od zera”) | 3–4 | Budowa bazy tlenowej, stopniowe wydłużanie długiego biegu do 24–28 km, spokojne przebieżki (krótkie przyspieszenia) | Nadmierne zmęczenie po 2–3 biegach z rzędu, bóle ścięgien/kolan, zbyt szybkie dokładanie kilometrów |
| Średniozaawansowany (regularne bieganie 1–2 lata, 10 km/połówka) | 14–18 tygodni | 4–5 | Stałe długie wybieganie 26–32 km, trening tempa maratońskiego, lekkie interwały (np. odcinki 800–1600 m) | Brak regeneracji między akcentami, spadek jakości snu, spłaszczona tętno-moc przy rosnącym RPE (odczucie wysiłku) |
| Zaawansowany (kilka maratonów, stała objętość) | 12–16 tygodni (przy wysokiej bazie nawet 10–12) | 5–7 | Złożone jednostki łączone (np. tempo + progresja), długie biegi z wstawkami w tempie M, precyzyjna specyfika trasy | Przeciążenia przy wysokiej objętości, mikrourazy z akcentów jakościowych, ryzyko „przestrzelenia” formy |
Różnice wynikają głównie z poziomu bazy i tolerancji na bodźce. Początkujący potrzebują dłuższej fazy spokojnego kilometrażu i mniejszej liczby akcentów, średniozaawansowani korzystają z wyraźniejszych bodźców tempa, a zaawansowani skracają cykl, ale podnoszą precyzję i gęstość jakości. Jeśli po 3–4 tygodniach akcentów rośnie zmęczenie spoczynkowe lub łapie się drobne przeciążenia, plan opłaca się wydłużyć lub odjąć jeden akcent w tygodniu, zamiast „przepychać” objętość.
Który plan wybrać: 12, 16 czy 20 tygodni — dla kogo i dlaczego?
Najprościej: im mniej doświadczenia i czasu w nogach, tym dłuższy plan. 12 tygodni pomaga odświeżyć formę i dopracować tempo, 16 tygodni daje solidną bazę i bezpieczny progres, a 20 tygodni pozwala spokojnie dojść od „regularnie biegam” do „jestem gotowy na 42,195 km”. Różnica to nie tylko liczba tygodni, ale też margines na życie, drobne przeciążenia i choroby.
- Plan 12-tygodniowy — dla osób, które już biegają 4 razy w tygodniu, mają długie wybieganie rzędu 18–22 km i chcą szlifować specyfikę maratonu. Sprawdza się u średniozaawansowanych i zaawansowanych, którzy chcą podtrzymać bazę i dodać 1–2 akcenty jakościowe (tempo maratońskie, krótkie interwały).
- Plan 16-tygodniowy — uniwersalny wybór dla większości. Pozwala spokojnie dojść do długiego rozbiegania 28–32 km, rozłożyć obciążenia na 3–5 jednostek w tygodniu i uniknąć skoków objętości o więcej niż 10% na tydzień. Daje też miejsce na mini-bloki siły biegowej i techniki.
- Plan 20-tygodniowy — dla początkujących oraz tych, którzy wracają po przerwie dłuższej niż 3–4 miesiące. Umożliwia etapowe budowanie nawyku, stabilizację mięśniową i spokojne dojście z 0–20 km tygodniowo do 40–60 km bez ciągłej pogoni za cyferkami.
Wybór planu dobrze oprzeć na trzech prostych pytaniach: ile tygodni w kalendarzu jest naprawdę wolnych od dużych zobowiązań, jak długie wybieganie jest już komfortowe bez kryzysu po 60 minutach i ile dni w tygodniu można przeznaczyć na bieganie. Jeśli odpowiedzi to odpowiednio „sporo”, „ponad 20 km” i „4–5 dni”, 12 tygodni wystarczy. Gdy któryś z tych elementów kuleje, 16 lub 20 tygodni daje bufor i więcej kontroli nad zmęczeniem.
Na koniec drobna wskazówka praktyczna: krótszy plan wymaga większej dyscypliny w regeneracji i snu (7–8 godzin), bo akcenty pojawiają się częściej. Dłuższy plan z kolei chroni przed przeciążeniami, ale kusi rozwlekaniem jednostek „na pół gwizdka”. Wybór powinien równoważyć ambicję z realnym rytmem dnia, tak by na starcie stać nie tylko przygotowanym, ale też świeżym.
Jak ułożyć tygodniowy schemat: długie wybieganie, tempo, interwały, baza?
Najprościej działa schemat 7 dni z jednym akcentem szybkościowym, jednym tempowym i jednym długim wybieganiem, rozdzielonymi dniami lżejszymi. Dzięki temu objętość rośnie równomiernie, a kluczowe bodźce nie kanibalizują się nawzajem.
W praktyce sprawdza się układ: po akcentach lekkie biegi lub dzień wolny, a długie wybieganie jako najcięższa jednostka tygodnia. Przy planie 4–6 treningów tygodniowo sensowna bywa sekwencja wtorek–czwartek–niedziela jako dni głównych bodźców. Przykładowe rozłożenie wygląda tak:
- Poniedziałek: bieg spokojny 30–50 min lub wolne (regeneracja po weekendzie).
- Wtorek: interwały VO2max, np. 5–8 × 800 m w tempie szybkim z przerwą trucht 2–3 min; łącznie 60–75 min.
- Środa: bieg spokojny 40–60 min albo cross/ścieżki; tętno komfortowe.
- Czwartek: bieg w tempie progowym (tempo) 20–35 min ciągiem w środku treningu, całość 60–80 min.
- Piątek: wolne lub 30–45 min very easy + krótkie przebieżki (6–8 × 80 m).
- Sobota: baza tlenowa, bieg spokojny 45–70 min; opcjonalnie siła biegowa lekkie podbiegi 6–10 × 10–15 s.
- Niedziela: długie wybieganie 90–150 min, co 2–3 tygodnie z wplecionymi odcinkami w tempie maratonu 20–40 min.
Kluczowe są odstępy między akcentami: minimum 48 godzin między interwałami a długim wybieganiem, oraz dzień łatwy po tempie. Interwały można pomijać w tygodniach o bardzo dużej objętości lub zastępować krótszymi odcinkami w tempie maratonu, jeśli celem jest głównie ekonomia biegu. W tygodniach z mniejszym kilometrażem lepiej skrócić czas trwania jednostek niż upychać dodatkowy akcent.
Zaawansowani często dodają czwarty bodziec w formie długiego biegu z segmentami tempa maratonu lub łączą siłę biegową z biegiem spokojnym, ale zasada pozostaje ta sama: jeden najcięższy dzień w tygodniu i dwa średnie. Jeśli w którymś tygodniu pojawia się wyraźne zmęczenie, dobrym ruchem jest zdjęcie interwałów i zostawienie jedynie tempa oraz skróconego long runu o 15–20 procent.
Kiedy wprowadzić tapering i jak długo powinien trwać?
Najczęściej tapering wprowadza się 2–3 tygodnie przed maratonem, a jego celem jest zejście ze zmęczenia bez utraty szybkości. U biegaczy z krótszym stażem zwykle sprawdza się 3 tygodnie, u bardziej zaawansowanych 10–14 dni. Klucz tkwi w redukcji objętości, a nie w całkowitym odpuszczeniu.
W praktyce pierwszy tydzień taperu obcina 20–30% tygodniowego kilometrażu, drugi 40–50%, a w ostatnich 7 dniach zostaje około 30–40% bazowego obciążenia. Intensywność bodźców (tempo startowe, krótsze odcinki w II–III zakresie) zostaje, ale skraca się czas trwania akcentów. Przykład: jeśli długie wybieganie dochodziło do 28–32 km, w pierwszym tygodniu taperu schodzi do 22–24 km, w kolejnym do 14–18 km, a w tygodniu startowym do 8–12 km w spokojnym rytmie.
Dobry taper to też porządek w detalach: wydłuża się przerwy między mocniejszymi treningami do 48–72 godzin, dodaje 1–2 krótkie przebieżki (6–8 × 80–100 m) dla podtrzymania kroku, a rozciąganie i rolowanie zamyka się w 10–15 minutach, bez agresywnego dociskania. Ostatni akcent jakościowy wypada zwykle 5–7 dni przed startem, a dwa dni przed maratonem wystarcza 20–30 minut bardzo lekkiego biegu z 3–4 przebieżkami.
Długość taperu można skalibrować do historii treningu i zmęczenia. Jeśli cykl był długi i objętościowy, lepiej sprawdza się 3 tygodnie. Jeśli dominowała jakość, a kilometraż był umiarkowany, często wystarczy 10–12 dni. Sygnałami, że cięcie jest zbyt głębokie, bywają ospałość i „ciężkie nogi” mimo dużej ilości odpoczynku; wtedy pomaga dorzucenie krótkiej sesji przypominającej, np. 3–4 km w tempie maratonu w środku łatwego biegu.
Co z dodatkowym treningiem: siła, mobilność, regeneracja i biegi uzupełniające?
Krótko: dodatkowe elementy robią różnicę. Siła stabilizuje technikę i chroni przed kontuzją, mobilność poprawia zakres ruchu, regeneracja „zamyka” bodźce, a biegi uzupełniające wypełniają tygodniową układankę bez dokładania niepotrzebnego zmęczenia.
W praktyce dobrze sprawdza się układ 2 krótkich sesji siłowych po 25–40 minut poza mocnymi akcentami biegowymi. Najważniejsze są ruchy wielostawowe oraz stabilizacja bioder i tułowia. Mobilność można dorzucać w małych porcjach po treningu biegowym, 8–12 minut, koncentrując się na łydkach, biodrach i odcinku piersiowym. Regeneracja to nie tylko sen, ale też lekkie „przepłukanie” nóg, czyli spokojny trucht, rolowanie i proste ćwiczenia oddechowe.
- Siła: przysiady, martwy ciąg na jednej nodze, wykroki, mosty biodrowe; 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, progres ciężaru co 1–2 tygodnie.
- Stabilizacja i core: deska, hollow body, wznosy bioder, „martwy robak”; 2–3 razy w tygodniu po 10–12 minut na koniec treningu.
- Mobilność i prehab: dynamiczne rozgrzewki przed bieganiem, po treningu 60–90 s na grupę mięśniową; 2–4 razy w tygodniu.
- Bieg regeneracyjny: 30–50 minut w strefie konwersacyjnej (łatwo oddychać pełnymi zdaniami), najlepiej dzień po długim wybieganiu.
- Cross‑training: rower lub pływanie 30–60 minut w spokojnej intensywności, gdy czucie nóg jest „ociężałe” albo przy zwiększaniu objętości bez ryzyka przeciążeń.
- Regeneracja bierna: 7,5–9 godzin snu, rolowanie 8–12 minut, zimny prysznic po mocnych akcentach, jeśli pomaga w odczuciu zmęczenia.
W tygodniach budowania objętości przydaje się zasada: jeden mocny akcent siłowy i jeden lżejszy podtrzymujący, a w ostatnich 10–14 dniach obie sesje skracane o około 30–50 procent i bez ćwiczeń do upadku mięśniowego. Biegi uzupełniające dobrze działają jako „klej” między akcentami, ale gdy tętno spoczynkowe skacze o 5–8 uderzeń lub pojawia się uczucie ciężkich nóg, lepiej zamienić je na spokojny rower lub pełny odpoczynek.
Nie ma potrzeby perfekcji, tylko konsekwencji. Regularne małe dawki siły, mobilności i regeneracji układają się w solidny fundament, który pozwala realizować plan biegowy bez zacięć i docierać na start świeżo, a nie „na oparach”.
