Maraton ma 42 195 metrów, a przeciętny biegacz pokonuje go w 3,5–5 godzin, zależnie od tempa. Tempo to najczęściej 5:00–7:00 min/km, u najszybszych poniżej 3:00 min/km. 42,195 km to ustandaryzowany dystans od 1921 roku.
Ile trwa maraton dla początkujących, a ile dla zaawansowanych?
Dla początkujących maraton zwykle trwa od 4:30 do 6:00, a dla zaawansowanych najczęściej między 3:00 a 3:30. Elita schodzi poniżej 2:10, ale dla amatora to ciekawostka, nie punkt odniesienia.
Debiutanci często celują w bezpieczne tempo, które pozwala przejść ścianę po 30. kilometrze bez dramatów. Dlatego wynik w okolicach 5:00–5:30 to częsty scenariusz, zwłaszcza gdy trening trwał 3–4 miesiące, a tygodniowo wychodziło 30–50 km. Gdy pojawia się regularność i dłuższe wybiegania ponad 25 km, czas zaczyna zbliżać się do 4:15–4:30. Kluczowe jest też odżywianie w biegu i chłodna głowa na pierwszych 10 km.
Zaawansowani, którzy trenują 5–6 razy w tygodniu, zwykle utrzymują w zawodach tempo w okolicach 4:15–5:00 min/km, co przekłada się na 3:00–3:30. To poziom osiągalny przy sumie 60–90 km tygodniowo i elementach jakościowych, jak biegi progowe (tempo „na granicy komfortu”) czy podbiegi. Osoby z dłuższym stażem potrafią zejść w okolice 2:45–3:00, ale to wymaga konsekwencji, dobrej regeneracji i znajomości własnego tempa na nawrotach, podbiegach i w tłumie.
Niezależnie od poziomu wiele mówi dzień startu. Temperatura powyżej 20°C, wiatr czy zbyt szybki początek potrafią dodać do wyniku 5–15 minut. Zdarza się też odwrotnie: chłodniejsza pogoda i rozsądny start pozwalają „urwać” kilka minut. Dlatego lepiej porównywać swoje czasy w podobnych warunkach i na trasach o zbliżonym profilu, a ambicje dopasowywać nie tylko do kilometrów z planu, ale też do realiów na trasie.
Jak przeliczyć dystans 42,195 km na przewidywany czas biegu?
Najprościej: przewidywany czas maratonu to dystans 42,195 km pomnożony przez planowane tempo na kilometr. Jeśli ktoś biega komfortowo po 6:00 min/km, prognoza to około 4 godziny 13 minut; przy 5:30 min/km wychodzi około 3 godziny 52 minuty. To prosta matematyka, ale lepiej dodać mały zapas na zmęczenie po 30. kilometrze.
Jak oszacować sensowne tempo? Można wziąć aktualny wynik z zawodów na 10 km lub półmaratonie i przeliczyć go na maraton, dodając niewielką korektę za spadek świeżości na końcówce. Przykład: wynik 50:00 na 10 km oznacza 5:00 min/km; po przeliczeniu i doliczeniu marginesu bezpieczniej celować w 5:10–5:15 min/km, co daje około 3:38–3:41. Kto ma świeży półmaraton w 1:45, zwykle mieści się w tempie 5:00–5:05 min/km na maratonie, czyli w okolicach 3:31–3:34, o ile trening był ukierunkowany na dłuższy dystans.
- Test długiego biegu: ostatni długi trening 28–32 km w tempie o 20–30 s/km wolniejszym niż startowe pomaga ocenić, czy planowane tempo jest realne na pełnym dystansie.
- Kontrolne odcinki: biegi progowe (25–40 min w tempie „komfortowo ciężkim”) i 5–8 km w tempie maratońskim pokazują, czy tętno i oddech są stabilne.
- Kalkulatory biegowe: narzędzia VDOT lub McMillana dają punkt wyjścia, ale warto skorygować wynik o 1–3% w górę przy upale, wietrze lub trasie z podbiegami.
Lista metod ułatwia zejście z poziomu życzeń do konkretu. Najlepsza prognoza łączy liczby z treningowej praktyki i warunków dnia startu.
Na koniec przydaje się prosty wzór do głowy: planowane tempo w sekundach razy 42,195 równa się prognozowany czas. Dla tempa 330 s/km (5:30) to 330 × 42,195 ≈ 13 924 s, czyli około 3:52:00. Dodanie 1–2% zapasu na końcówkę sprawia, że kalkulacja jest bliższa rzeczywistości niż same marzenia z pierwszych kilometrów.
Jakie tempo na kilometr utrzymać, by złamać 5:00, 4:00 i 3:30?
Krótko: żeby złamać 5:00, 4:00 i 3:30 w maratonie, potrzebne są średnie tempa około 7:07 min/km, 5:41 min/km i 4:59 min/km. Różnice wyglądają niewinnie na papierze, ale po 30. kilometrze każdy dodatkowy kilka sekund na kilometrze potrafi zdecydować o wyniku.
W praktyce najlepiej myśleć o tempie jako o „średniej z całego dnia”, a nie sztywnej liczbie wbitej w zegarek. Wpływ mają punkty odżywcze, podbiegi i drobne wahania energii. Przy czasie 5:00 mówimy o spokojnym, konwersacyjnym biegu z tempem około 7:07 min/km; 4:00 to już równy krok w okolicach 5:41 min/km, a 3:30 wymaga blisko 4:59 min/km i lepszej kontroli oddechu oraz nawodnienia. Dla osób trenujących z zapasem przydaje się też czas na półmetku: orientacyjnie 2:30, 2:00 i 1:45.
| Cel maratonu | Średnie tempo (min/km) | Tempo na 5 km | Połówka (21,097 km) orientacyjnie |
|---|---|---|---|
| 5:00:00 | 7:07 | ~35:35 | ~2:30:00 |
| 4:00:00 | 5:41 | ~28:25 | ~2:00:00 |
| 3:30:00 | 4:59 | ~24:55 | ~1:45:00 |
Te liczby pomagają osadzić tempo w realnym planie dnia startowego. Żeby je utrzymać, przydaje się stabilny start, krótkie „bufory” na zbiegi i podbiegi oraz regularne picie od pierwszych kilometrów. Mała różnica w tempie, rzędu 5–10 sekund na kilometr, potrafi na mecie dodać lub ująć kilka minut. Warto sprawdzić te tempa na długich wybieganiach i symulacjach 10–15 km, aby ciało wiedziało, jak wygląda „docelowy krok”.
Co oznacza zapis 42,195 km i skąd wzięła się ta długość maratonu?
42,195 km to oficjalna długość maratonu, ustalona historycznie i utrzymywana przez międzynarodowe federacje. Ten zapis bywa skracany do 42,2 km, ale w wynikach i planach treningowych liczy się precyzja do metra.
Początki sięgają starożytnej opowieści o posłańcu z Maratonu do Aten, jednak współczesny dystans nie jest „antyczny”. Przez długie lata biegi maratońskie miały różną długość, najczęściej w okolicach 40 km. Przełom przyniósł maraton olimpijski w Londynie w 1908 roku. Trasa zaczynała się na terenach zamku w Windsorze i kończyła na stadionie White City, co dało 26 mil i 385 jardów, czyli właśnie 42,195 km. Tę specyficzną długość Międzynarodowa Federacja Lekkoatletyczna (dziś World Athletics) ujednoliciła w 1921 roku, dzięki czemu od ponad 100 lat mówimy o tym samym dystansie niezależnie od miasta czy kontynentu.
Dlaczego to ważne dla biegaczy? Bo każdy kilometr, a nawet każde 195 metrów, wpływa na tempo i nawadnianie. Jeśli plan zakłada 5:40 min/km, dodatkowe 195 m to jeszcze około 1:06 biegu. Dlatego w pomiarze trasy stosuje się koło miernicze i margines „short course prevention” (naddatek kilku metrów), a punkty żywieniowe często stoją co 5 km, by łatwiej kontrolować energię na całym, precyzyjnie odmierzonym dystansie.
W praktyce zapis 42,195 km oznacza też, że warto trenować z myślą o tym „ostatnim kawałku”. Pomaga np. końcówka długiego wybiegania w tempie docelowym przez 10–15 minut lub symulacja finiszu na 1–2 km po lekkim zmęczeniu. Dzięki temu głowa i nogi są przygotowane nie tylko na 42 km, ale również na te brakujące 195 metrów, które potrafią zdecydować o złamaniu upragnionej bariery czasu.
Jak zaplanować strategie tempa: negative split, równe tempo czy pozytywne?
Najczęściej najlepiej sprawdza się negative split, czyli drugi półmaraton odrobinę szybciej niż pierwszy. Pozwala to uniknąć ściany po 30.–35. km i daje szansę na kontrolę wyniku nawet przy małych kryzysach.
Strategia tempa to w praktyce decyzja, jak rozłożyć siły między 0 a 42,195 km. Poniżej trzy podejścia z krótką instrukcją, jak je przećwiczyć i kiedy wybrać:
- Negative split: start 3–5 s/km wolniej od tempa docelowego, wyrównanie po 10.–15. km, delikatne przyspieszenie po 30. km. W treningu pomaga bieg ciągły 2×10 km, gdzie druga dziesiątka jest szybsza o 5–10 s/km.
- Równe tempo: niemal stałe tempo od startu do mety, z marginesem 1–2 s/km. Wymaga znajomości żywienia i nawadniania co 5–7 km, bo każde wahanie tempa kosztuje energię.
- Pozytywne split: świadomie szybszy początek i wolniejsza końcówka. Bywa skuteczne u bardzo dobrze przygotowanych na trasach z przewagą zbiega w pierwszej połowie, ale ryzyko utraty 60–120 s po 35. km jest wysokie.
Wybór strategii powinien uwzględniać profil trasy i pogodę. Na trasie z podbiegami w drugiej połowie bezpieczniej planować rezerwę 5–10 s/km na pierwszych 10 km. Gdy zapowiada się ciepło powyżej 18°C, tempo docelowe warto skorygować o 2–4 s/km i skrócić interwały odżywiania tak, by pierwszy żel pojawił się około 35.–40. minuty.
Niezależnie od opcji, dobrze jest mieć „bezpiecznik”: zakres tempa, w którym można się poruszać, nie przekraczając zakładanego czasu. Dla planu 3:59 będzie to zwykle 5:35–5:40 min/km na pierwszych 5 km i zejście do 5:35 po rozgrzaniu. Jeśli w połowie dystansu tętno lub oddech sygnalizują problem, lepiej utrzymać równe tempo zamiast szarpać przyspieszeniami, bo spadki poniżej tempa o 10–15 s/km na 2–3 km szybciej „zjedzą” rezerwę niż ją zbudują.
