Przed maratonem jedz łatwostrawne węglowodany, trochę białka i mało tłuszczu, by utrzymać energię i spokój żołądka. Dzień wcześniej postaw na większe porcje ryżu, makaronu lub ziemniaków, a rano zjedz lekkie śniadanie 3–4 godziny przed startem. Poniżej znajdziesz sprawdzone menu i orientacyjne porcje.
Jak zaplanować ostatnie 3 dni ładowania węglowodanów?
Ostatnie trzy dni przed maratonem to spokojne podbijanie węglowodanów i lekkie odpuszczenie objętości treningowej, tak by zbiorniki glikogenu były pełne, a brzuch — spokojny. Pomaga trzymać się prostego schematu: 7–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, produkty znane i łagodne dla jelit, białko i tłuszcz w tle, błonnik pod kontrolą.
- Dzień -3: zwykłe porcje, ale w każdym posiłku wyraźne źródło węglowodanów. Przykład dla osoby 70 kg: ok. 500 g ugotowanego makaronu w ciągu dnia rozbitego na 2–3 posiłki, do tego białe pieczywo, ryż jaśminowy, dojrzałe banany. Warzywa w wersji lekkiej: obrany ogórek, pomidor bez skórki, odrobina gotowanej marchewki.
- Dzień -2: zwiększenie gęstości węgli, lekkie przycięcie błonnika do ok. 15–20 g. Zamiast pełnych ziaren lepiej sprawdzają się białe pieczywo i ryże. Spokojnie można dodać słodsze przekąski, które są znane: sucharki z dżemem, jogurt pitny, sok klarowny. Białko w mniejszych porcjach, np. 80–120 g chudego mięsa lub tofu na posiłek.
- Dzień -1: jedzenie prosto i często, co 3–4 godziny. Cel to lekkostrawne 8–10 g węgli/kg, bez eksperymentów. Kolacje i podwieczorki mogą uzupełnić „płynne węgle”: izotonik, rozwodniony sok, kisiel, ryż na mleku bez skórek owoców. Ostatni większy posiłek najpóźniej 12–14 godzin przed startem porannym.
- Dodatkowe wskazówki: sól nie jest wrogiem — delikatne dosalanie pomaga zatrzymać wodę. Tłuszcz trzymany raczej w ryzach, szczególnie wieczorem przed startem. Jeśli pojawia się uczucie „przepełnienia”, część węgli lepiej przenieść do form płynnych lub półpłynnych.
Taki plan ułatwia doładowanie bez przeciążenia żołądka i nerwów. Zostaje wrażenie lekkości, a jednocześnie pewność, że paliwa wystarczy na długi bieg.
Co zjeść wieczorem przed startem i w jakiej porcji?
Najprościej: lekkostrawna kolacja z przewagą węglowodanów i odrobiną białka, zjedzona 12–14 godzin przed startem, pomaga obudzić się z pełnym bakiem, ale bez ciężkości. Sprawdza się porcja 1,5–2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, co dla osoby 70 kg oznacza 100–140 g węglowodanów w jednym posiłku.
Dla większości biegaczy praktycznym wyborem będzie miska drobnego makaronu z sosem pomidorowym i odrobiną oliwy lub risotto z białym ryżem i niewielką ilością chudego białka. Przykład: 120–150 g suchego makaronu (po ugotowaniu ok. 300–350 g), do tego prosty sos z passaty i 1–2 łyżeczki oliwy. Alternatywa bezglutenowa to 80–100 g suchego ryżu jaśminowego lub basmati, ugotowanego na miękko, z kilkoma plasterkami pieczonej piersi z kurczaka lub tofu, bez ostrych przypraw. Posiłek powinien być ubogi w błonnik i tłuszcz, bo to skraca czas opróżniania żołądka i zmniejsza ryzyko porannego „ciężaru”.
Jeśli kolacja wypada późno, lepiej zmniejszyć objętość i nie dokładać surowych warzyw. W praktyce wystarcza symboliczny dodatek łatwych warzyw, jak obrany ogórek czy kilka łyżek rozgotowanej marchewki. Osoby o mniejszym apetycie mogą podzielić porcję na dwie mniejsze, zjedzone w odstępie 60–90 minut. Przy wrażliwym żołądku sprawdza się też zamiana makaronu na drobną kaszę mannę lub puree ziemniaczane z niewielką ilością soli, bo to dostarcza sodu, który ułatwia gospodarkę wodną.
Detale dla bardziej zaawansowanych: cel to głównie skrobia o niskiej zawartości błonnika i umiarkowany ładunek tłuszczu. Białko w okolicach 0,2–0,3 g/kg (dla 70 kg to 14–21 g) sprzyja sytości bez obciążenia. Słodki deser? Jeśli pasuje w planie, lepsza jest miseczka ryżu na mleku roślinnym lub jogurt bez laktozy z bananem niż czekoladowy krem. Wieczorny napój może być prosty: szklanka wody lub lekko słony izotonik, ale bez eksperymentów i bez alkoholu, który obniża jakość snu nawet po 1–2 kieliszkach.
Jak wygląda śniadanie w dniu maratonu — proste menu i gramatura?
Śniadanie w dniu maratonu ma być przewidywalne, lekkostrawne i oparte głównie na węglowodanach. Najlepiej zjeść je 2–3 godziny przed startem, w porcji ok. 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, w zależności od tego, jak blisko jest godzina biegu i jak reaguje żołądek. Im mniej czasu do startu, tym prostszy skład i mniejsza gramatura.
Przykładowe menu nie musi być wyszukane. Sprawdza się biała bułka lub jasny chleb z miodem lub dżemem, owsianka na wodzie lub mleku bezlaktozowym, ryż z bananem, a do tego mała porcja białka, która nie obciąża (np. jogurt bez laktozy). Unika się dużej ilości błonnika i tłuszczu, bo spowalniają trawienie. Poniżej kilka gotowych zestawów z orientacyjną gramaturą i szacowaną ilością węglowodanów, które można dostosować do masy ciała i własnych prób z treningów.
| Zestaw śniadaniowy | Skład i gramatura | Szacowane węglowodany | Kiedy zjeść | Dla kogo |
|---|---|---|---|---|
| Bułka z miodem + banan | 2 bułki pszenne po 60 g + 2 łyżki miodu (40 g) + banan (120 g) | ~120–130 g | 2,5–3 h przed startem | Osoby 60–80 kg, które chcą pełniejszą porcję |
| Owsianka lekka | Płatki owsiane 70 g + woda/mleko bezlaktozowe 250 ml + miód 20 g + rodzynki 20 g | ~90–95 g | 2–3 h przed startem | Dla wrażliwego żołądka przy umiarkowanej objętości |
| Ryż na słodko | Ryż biały ugotowany 200 g + dżem 40 g + jogurt bez laktozy 100 g | ~110 g | 2–3 h przed startem | Dla osób wolących „czyste” węgle |
| Tosty z dżemem | 3 tosty z pieczywa pszennego (90 g) + dżem 45 g + napój izotoniczny 300 ml | ~100 g | 1,5–2 h przed startem | Gdy czasu jest nieco mniej |
| Minimalistyczny wariant | 1 bułka 60 g + miód 20 g + żel 25 g (treningowo sprawdzony) | ~65–70 g | 60–90 min przed startem | Osoby z małym oknem czasowym |
Te propozycje można łączyć z niewielką ilością białka, ale lepiej nie przekraczać 15–20 g na posiłek i unikać smażenia. Jeśli masa ciała jest wyższa lub ktoś potrzebuje więcej paliwa, porcja węglowodanów może wzrosnąć do ok. 2–3 g/kg przy 2–3 godzinach do startu. Gdy do sygnału jest mniej niż 90 minut, sprawdza się prostszy zestaw z mniejszą objętością i bardziej „szybkimi” cukrami, tak aby żołądek był spokojny, a nogi lekkie.
Co pić i kiedy, by uniknąć problemów żołądkowych?
Najprościej: pij regularnie małe porcje i unikaj nagłych eksperymentów. Sprawdza się zasada „kropla częściej zamiast szklanki naraz”, a izotonik lepiej toleruje się niż sama woda, jeśli zawiera sód.
W dniu poprzedzającym start dobrze działa stałe nawadnianie: po szklance co 1–2 godziny, łącznie około 30–40 ml płynów na kilogram masy ciała na dobę. Wieczorem można dodać 500 ml napoju z elektrolitami o niskiej osmolalności (lżejszy dla żołądka). Rano, 2–3 godziny przed biegiem, sensowna jest porcja 400–600 ml płynu, a na 15–20 minut przed wyjściem na start niewielkie 150–250 ml na „ostatnie przepłukanie”, by nie obciążać żołądka tuż przed ruchem.
Wybór napoju ma znaczenie. Zbyt słodkie płyny mogą zalegać i wywołać „bulgotanie”, a sama woda bez sodu zwiększa ryzyko rozcieńczenia elektrolitów. Dobrze szukać stężeń węglowodanów około 4–6% i sodu 300–600 mg na litr. Poniżej kilka prostych zasad do odhaczenia:
- Na dzień przed startem: napoje z elektrolitami zamiast samej wody, 1–2 butelki po 500 ml rozłożone w ciągu dnia, plus zwykła woda między posiłkami.
- Rano w dniu biegu: 400–600 ml płynu izotonicznego 2–3 h przed, a potem 150–250 ml tuż przed rozgrzewką, żeby nie czuć „chlupania”.
- Kofeina tylko w znanej formie i dawce: np. kawa 60–90 minut przed startem lub żel z kofeiną przetestowany wcześniej; unikany bywa napój energetyczny z dużą ilością gazu.
- Bez gazu i bez eksperymentów: żadnych nowych herbat ziołowych o działaniu przeczyszczającym, żadnych soków wysokobłonnikowych w dniu startu.
- Jeśli jest gorąco: zwiększona podaż sodu, np. tabletka z elektrolitami rozpuszczona w 500 ml wody na godzinę przed startem, by ograniczyć ryzyko skurczów i biegunek z odwodnienia.
Jeżeli żołądek bywa wrażliwy, napoje o temperaturze pokojowej często znoszą się lepiej niż bardzo zimne. Warto też wcześniej przetestować konkretną markę izotonika na dłuższym treningu, bo różnice w smaku i słodkości potrafią zmienić tolerancję. Dzięki temu w dniu maratonu picie staje się rutyną, a nie loterią.
Jakie przekąski zabrać na start i jak je dawkować?
Najprościej: na start bierz to, co łatwo wchodzi, szybko dostarcza węglowodanów i było już testowane na treningach. Dawkowanie powinno trzymać się widełek 30–60 g węglowodanów na godzinę dla większości biegaczy, a przy dużym doświadczeniu i dobrej tolerancji nawet do 75–90 g. Klucz to regularność co 20–30 minut, a nie jednorazowy „zastrzyk”.
Przekąski powinny być lekkostrawne, o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu, z przewagą glukozy i maltodekstryny (cukry szybko przyswajalne). Przygotowanie kilku małych porcji ułatwia kontrolę dawki i zmniejsza ryzyko kłopotów żołądkowych. Dobrym punktem odniesienia jest porcja ok. 20–30 g węglowodanów na jedną „jednostkę” przekąski.
- Żele energetyczne: 20–30 g węglowodanów w porcji; zaczynać 10–15 minut po starcie, potem co 25–30 minut. Wersje z sodem pomagają uzupełniać elektrolity.
- Żelki/miękkie gumy dla sportowców: łatwe do rozdzielenia na mniejsze kęsy; 1–2 żelki co 10–15 minut daje stały dopływ energii bez uczucia ciężkości.
- Napój izotoniczny: 6–8 g węglowodanów na 100 ml; małe łyki co 10 minut łączą nawadnianie z dostawą cukrów i sodu.
- Batony ryżowe lub wafle ryżowe z odrobiną miodu: poręczne przy chłodniejszej pogodzie; porcja ok. 20 g węglowodanów, przegryzana na dwa razy.
- Banan do „rozruchu” przed pierwszym żelem: pół sztuki na 5–10 minut przed startem lub w pierwszych kilometrach, jeśli to sprawdzone.
Dawkowanie można rozpisać prosto: pierwszy żel w okolicach 20.–30. minuty, kolejny co 25–30 minut, a między nimi łyki izotonika. W cieplejszy dzień część kalorii lepiej przenieść do płynów, bo przewód pokarmowy znosi wtedy mniej stałych przekąsek. Osobom bardziej zaawansowanym pomaga mieszanka glukozy i fruktozy w stosunku około 2:1, co ułatwia osiągnięcie wyższych pułapów podaży bez dyskomfortu. Jeśli pojawia się ściśnięty żołądek, zmniejszenie porcji o 5–10 g i większe rozcieńczenie płynów zwykle przywraca komfort.
W praktyce najważniejsze jest trzymanie się własnego planu i produktów znanych z długich wybiegów. Zapas 1–2 dodatkowych żeli lub porcji żelków w kieszeni to proste zabezpieczenie na kryzys po 30. kilometrze, kiedy tempo wchodzi na krawędź i każdy łyk energii ma znaczenie.
