Tenis to sport wymagający, w którym najczęściej dochodzi do urazów barku, łokcia oraz nadgarstka. Najlepszym sposobem na ich uniknięcie jest prawidłowa rozgrzewka, wzmocnienie mięśni i technika wykonywania uderzeń. Dzięki odpowiedniej profilaktyce można cieszyć się grą bez długich przerw na leczenie kontuzji.
Jakie są najczęstsze kontuzje w tenisie?
W tenisie najczęściej występują urazy przeciążeniowe związane z wielokrotnymi, intensywnymi ruchami wykonywanymi podczas gry. Najbardziej charakterystyczne są tzw. łokieć tenisisty (zapalenie nadkłykcia bocznego kości ramiennej) oraz łokieć golfisty (zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego), które stanowią razem od 40% do 50% wszystkich kontuzji wśród tenisistów amatorów i zawodowców.
Do częstych urazów należy także zapalenie ścięgien stożka rotatorów w barku, urazy mięśni przywodzicieli uda, przeciążenia ścięgna Achillesa oraz skręcenia stawu skokowego. Aż 20% kontuzji w tenisie dotyczy mięśni i więzadeł wokół stawu skokowego, co jest skutkiem nagłych zmian kierunku biegu oraz wyskoków.
Najczęstsze kontuzje w tenisie przedstawia poniższa tabela:
| Rodzaj kontuzji | Częstotliwość (%) | Typ ruchu wywołujący uraz |
|---|---|---|
| Łokieć tenisisty | 30-40 | Backhand, powtarzalne uderzenia |
| Zapalenie ścięgien barku | 10-15 | Serwis, uderzenia nad głową |
| Skręcenie stawu skokowego | 15-20 | Zmiany kierunku, lądowanie po wyskoku |
| Naciągnięcia mięśni uda | 6-10 | Biegi, nagłe zatrzymania |
| Łokieć golfisty | 5-10 | Forehand, nieprawidłowy chwyt rakiety |
| Przeciążenie ścięgna Achillesa | 5-8 | Starty do piłki, szybkie przyspieszenia |
Wyniki badań pokazują, że ręka dominująca, zwłaszcza w obrębie stawu łokciowego i barkowego, jest najbardziej podatna na kontuzje. Mikro- i makrourazy prowadzą do zaburzenia stabilności stawu, a w konsekwencji mogą być przyczyną poważnych problemów z wydolnością sportową oraz przewlekłego bólu.
Dlaczego tenis sprawia, że jesteśmy szczególnie narażeni na urazy?
Tenis stawia wyjątkowe wyzwania fizyczne, ponieważ wymaga intensywnych, powtarzalnych ruchów o dużej prędkości oraz nagłych zmian kierunku. Częste skręty tułowia, dynamiczne ruchy ramienia podczas serwisu i forhendów, a także ciągłe przyspieszanie i zatrzymywanie się obciążają specyficzne partie mięśni oraz stawów, zwłaszcza barków, łokci, nadgarstków, kolan i stawów skokowych.
Dodatkowo, w tenisie charakterystyczna jest asymetryczność pracy mięśni – większość graczy intensywnie używa jednej strony ciała (np. podczas serwisu czy gry forehandem), co prowadzi do przeciążeń, nierównowagi mięśniowej i „tenisowego łokcia” (enthesopatia boczna nadkłykcia kości ramiennej). Długotrwała gra na twardych nawierzchniach wielokrotnie zwiększa ryzyko mikrourazów ścięgien Achillesa, kolan i kręgosłupa lędźwiowego.
Istotny jest także wpływ sprzętu – źle dobrana rakieta lub naciąg strun mogą nasilać drgania przenoszone na kończynę górną, co sprzyja mikrourazom i przewlekłym kontuzjom przeciążeniowym. Znaczenie mają także zbyt krótkie przerwy między intensywnymi sesjami, co utrudnia regenerację struktur przeciążonych. Na ryzyko wpływa poziom techniki, bo nieprawidłowa postawa czy błędna technika zamachu prowadzą do nieprawidłowego rozłożenia sił na stawy i ścięgna, zwiększając podatność na urazy.
Jak rozpoznać pierwsze objawy kontuzji podczas gry w tenisa?
Podczas gry w tenisa pierwsze objawy kontuzji mogą pojawiać się bardzo subtelnie, dlatego warto zwrócić uwagę na wszelkie nietypowe sygnały płynące z organizmu. Do najczęstszych wczesnych symptomów należą narastający ból, uczucie sztywności lub pieczenia w obrębie stawów (szczególnie łokcia, nadgarstka i barku), chwilowe osłabienie chwytu rakiety oraz ograniczenie ruchomości konkretnej kończyny.
Niekiedy już sam obrzęk, lekkie ocieplenie skóry nad kontuzjowanym miejscem czy drobna utrata precyzji ruchów mogą świadczyć o rozpoczynającym się urazie. Ból pojawiający się wyłącznie podczas wykonywania określonych zagrań lub przy powtarzaniu identycznych ruchów – np. serwisu czy bekhendu – i ustępujący w spoczynku, to istotny sygnał ostrzegawczy.
Obserwując swoje ciało podczas gry, warto zwrócić uwagę na następujące oznaki rozwijającej się kontuzji:
- nagła utrata siły lub precyzji podczas zagrywek;
- uczucie niestabilności w stawie kolanowym lub skokowym przy zmianie kierunku ruchu;
- zwiększona wrażliwość na ucisk w okolicy ścięgien lub mięśni;
- nawrotowe uczucie kłucia lub pieczenia przy serwach;
- widoczny obrzęk lub zaczerwienienie bez wyraźnego urazu mechanicznego.
Ignorowanie tych sygnałów może prowadzić do pogłębiania uszkodzeń tkanek i wydłużenia czasu powrotu do pełnej sprawności. Regularna samoobserwacja i natychmiastowa reakcja na pierwsze objawy to podstawa skutecznej profilaktyki urazów tenisowych. Nawet łagodny, utrzymujący się ból pojawiający się wyłącznie na korcie powinien być traktowany jako wyraźny sygnał ostrzegawczy.
W jaki sposób zapobiegać najczęstszym urazom tenisowym?
Profilaktyka urazów tenisowych opiera się głównie na prawidłowej technice uderzeń oraz dostosowaniu intensywności gry do aktualnego poziomu wytrenowania. Do kluczowych działań zalicza się także regularną analizę stanu rakiety, zwłaszcza naciągu i amortyzacji, ponieważ zużyty naciąg zwiększa ryzyko kontuzji łokcia tenisisty nawet o 30%. Odpowiedni dobór obuwia z elastyczną podeszwą i wsparciem dla stawu skokowego znacząco obniża prawdopodobieństwo skręceń i przeciążeń stawów.
W przypadku graczy powracających po kontuzjach lub wielokrotnie narzekających na bóle ramienia, indywidualny program prewencyjny obejmujący wzmacnianie lokalnych mięśni stabilizujących oraz systematyczną pracę nad mobilnością barku jest niezbędny. Wskazane jest także prowadzenie dziennika aktywności i szybkie reagowanie na pierwsze symptomy przeciążenia poprzez skrócenie sesji treningowych oraz stosowanie naprzemiennie lodu i kompresji po grze. Takie działania wyraźnie zmniejszają ryzyko nawrotów urazów przewlekłych, co potwierdza metaanaliza Journal of Science and Medicine in Sport (2020) – wśród osób stosujących systematyczną profilaktykę oraz monitorujących obciążenia liczba nawrotów spada aż o 45%.
Jakie ćwiczenia i rozgrzewka pomagają chronić się przed kontuzjami w tenisie?
Prawidłowa rozgrzewka przed grą w tenisa powinna trwać minimum 10-15 minut i obejmować ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz dynamiczne rozciąganie. Takie przygotowanie pozwala zwiększyć zakres ruchu, temperaturę mięśni i przepływ krwi do stawów. Najskuteczniej sprawdzają się tutaj biegi truchtem wokół kortu, skipy oraz ćwiczenia aktywizujące mięśnie barków (krążenia ramion i barków) oraz nóg (przysiady, wykroki boczne i dynamiczne wypady).
Nieodłącznym elementem przygotowania tenisisty do gry są ćwiczenia aktywizujące mięśnie głębokie: tzw. core stability, np. deska, ćwiczenia z piłką fitness oraz dynamiczne plank’i z rotacją. Takie treningi wzmacniają mięśnie stabilizujące kręgosłup i miednicę, które statystycznie odpowiadają za zmniejszenie ryzyka przeciążenia dolnego odcinka pleców nawet o 40%. Wskazane jest również regularne wykonywanie ćwiczeń propriocepcji, takich jak stanie na jednej nodze na poduszce sensomotorycznej czy rzuty piłką lekarską w niestabilnej pozycji.
Aby skutecznie chronić się przed kontuzjami przeciążeniowymi łokcia tenisisty i ścięgien ramienia, konieczne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie przedramienia, np. zgięcia nadgarstków z lekkim obciążeniem oraz ćwiczenia ekscentryczne na prostowniki i zginacze nadgarstka. Badania wykazują, że zawodnicy regularnie wykonujący specjalistyczną rozgrzewkę i trening funkcjonalny rzadziej doświadczają poważnych urazów. Warto pamiętać, że właściwa rozgrzewka powinna kończyć się seriami krótkich sprintów oraz symulacjami typowych ruchów tenisowych, co pozwoli przygotować układ nerwowo-mięśniowy do intensywnych akcji na korcie.
Kiedy warto udać się do lekarza lub fizjoterapeuty po urazie na korcie?
Po urazie na korcie zaleca się wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli występuje silny ból, znaczny obrzęk lub ograniczenie ruchomości, które nie ustępują w ciągu kilku godzin od zdarzenia. Szczególną uwagę zwracaj na natychmiastowe krwiaki, deformacje stawów, trudności z obciążeniem kończyny (na przykład brak możliwości stanęcia na nodze) lub utrzymującą się drętwotę.
Niepokojące objawy to także symptomy, które nasilają się pomimo odpoczynku i stosowania podstawowych metod, takich jak okłady chłodzące czy unieruchomienie. Pojawienie się gorączki lub oznak stanu zapalnego (np. ropiejąca rana) wymaga natychmiastowej konsultacji, ponieważ może to wskazywać na zakażenie lub inne powikłania.
Twoją uwagę powinny przykuć zwłaszcza urazy nadgarstka, barku czy stawu skokowego, które nieleczone lub niewłaściwie diagnozowane, mogą prowadzić do przewlekłych dolegliwości i trwałych ograniczeń ruchomości. W celu wykluczenia poważnych uszkodzeń, takich jak złamanie, zerwanie ścięgna lub uraz więzadła, lekarz lub fizjoterapeuta może zlecić odpowiednie badania obrazowe (RTG, USG, MRI).
Specjalistyczna ocena przydaje się także w przypadku pozornie niegroźnych urazów u osób aktywnych sportowo, planujących szybki powrót do gry – wczesna rehabilitacja ogranicza ryzyko nawrotu kontuzji i przyspiesza zdrowienie. Za szczególnie niepokojący należy uznać utrzymujący się, wyraźnie powracający ból podczas aktywności, który bywa znakiem mikrourazów wymagających przebadania techniki gry lub programu treningowego przez fizjoterapeutę.
